Analyse van Tims Marathon in Eindhoven
Tim Hanssen
27-10-2021
Op 10 oktober liep ik de marathon van Eindhoven. Ik wilde graag binnen 3:10u finishen, maar na 30 km was het gedaan. Uiteindelijk ben ik na 3:34:16u over de streep gekomen. Aan de hand van enkele data-analyses probeer ik in deze blog toe te lichten waarom ik dacht te kunnen finishen binnen 3.10u én waarom ik eigenlijk al na een paar kilometer wist dat dat niet ging lukken.
Historie
Ik heb 6 eerdere marathons gelopen. In het overzicht hieronder staan ze op een rij. Wat opvalt is dat ik mijn beste marathons allemaal met een gemiddelde hartslag van 169 bpm heb gelopen. Overal had ik wel verval in het laatste deel, behalve de marathon in 2020 in Echt. Daar heb ik de tweede helft zelfs 5 minuten sneller gelopen dan de eerste helft, maar die had ik ‘op safe’ gerend. Een snelle tijd was daar niet het doel. Een aantal keer heb ik te hoog ingezet door op een schema van 3:00u te vertrekken. Het lijkt me goed om eerst te proberen mijn PR met een paar minuten aan te scherpen in plaats van meteen zo’n 12 minuten eraf proberen te halen.
Voorbereiding
Vanaf 10 weken voorafgaand aan de marathon heb ik een trainingsschema gemaakt en ben ik bewust met de voorbereiding begonnen. Daarvóór was ik ook al wel bezig om mijn lange duurlopen te verlengen, maar dat was allemaal nog iets vrijblijvender.Van 2 augustus t/m 25 september heb ik mijn duurlopen uitgebreid tot een maximum van 35 kilometer. In het onderstaande overzicht is de langste duurloop per week te zien.
Naast het hardlopen heb ik ook wekelijks minimaal 1x gefietst, meestal via Zwift op de fietstrainer in de garage. Over het algemeen waren die fietsactiviteiten een virtuele race van zo’n 45 minuten, met een warming-up en uitfietsen erbij. Qua hardloopkilometers heb ik in de zwaarste weken zo’n 60 km gerend. In de onderstaande afbeelding zijn de weektotalen te zien.
In de voorbereiding heb ik 6 runs gedaan die minimaal 28 km lang waren. Van deze runs heb ik de gemiddelde snelheid tegenover de gemiddelde hartslag uitgezet. In theorie is er een lineair verband tussen snelheid en hartslag, daarom heb ik een trendlijn toegevoegd.
Als ik de trendlijn zou extrapoleren, dan kom ik tot de gegevens in de onderstaande tabel.
De laatste anderhalve week van de voorbereiding was niet optimaal. Tijdens een intervaltraining kreeg ik ineens behoorlijk veel last van mijn rechter hamstring. Daardoor heb ik die run af moeten breken en extra rust gehouden. Aangezien ik tijdens de duurloop 7 dagen voor de marathon nog steeds een beetje mijn hamstring voelde, heb ik besloten om op safe te spelen en de laatste 7 dagen van de voorbereiding complete (hardloop)rust te houden.
Op basis van alle bovenstaande informatie heb ik een wedstrijdplan gemaakt. Omdat ik weet dat ik met mijn betere marathons gemiddeld op hartslag 169 uit ben gekomen, ga ik daar ook nu weer vanuit. Het tempo dat daarbij hoort volgens bovenstaande tabel is 4:18/km. Maar aangezien ik wat last had van mijn hamstring én het verband tussen snelheid en hartslag slechts bij benadering lineair is als ook alle overige omstandigheden ook gelijk zijn, had ik besloten om te vertrekken op een eindtijd tussen 3:06 en 3:08.
Op basis van alle bovenstaande informatie heb ik een wedstrijdplan gemaakt. Omdat ik weet dat ik met mijn betere marathons gemiddeld op hartslag 169 uit ben gekomen, ga ik daar ook nu weer vanuit. Het tempo dat daarbij hoort volgens bovenstaande tabel is 4:18/km. Maar aangezien ik wat last had van mijn hamstring én het verband tussen snelheid en hartslag slechts bij benadering lineair is als ook alle overige omstandigheden ook gelijk zijn, had ik besloten om te vertrekken op een eindtijd tussen 3:06 en 3:08.
De race
Tot een kleine 30 kilometer heb ik het tempo mooi volgens plan kunnen lopen. Maar daarna was het helaas op. De laatste 12 kilometer heb ik het rennen en wandelen af moeten wisselen. In de onderstaande tabel staan mijn tussentijden.
In de volgende afbeelding zijn mijn snelheid en hartslag te zien. Wat mij opvalt is dat ik qua snelheid perfect volgens streefsnelheid aan het rennen ben in het eerste deel maar dat mijn hartslag eigenlijk al vanaf het begin erg dicht tegen waarde 169 aan ligt. Normaal gesproken loopt mijn hartslag altijd op tijdens een run, dus ik wist al vrij snel dat ik het gekozen tempo geen hele marathon vol zou kunnen houden. Maar omdat het tempo ook weer niet heel zwaar aanvoelde en er toch hoop was dat mijn hartslag eventueel nog wat zou zakken, ben ik toch door blijven rennen. En ik had ook niet zo lang getraind om een nieuw PR te rennen, om het dan al na een paar km te laten varen.
Ik vond het wel vreemd dat mijn hartslag bij de gekozen snelheid een stuk hoger was dan wat ik verwacht had. Tijdens trainingen ging het voor mijn gevoel een stuk makkelijker. Daarom heb ik een overzicht gemaakt van de gemiddelde snelheid en hartslag over de eerste 5000m van al mijn runs in de voorbereiding. Het rode bolletje is de marathon. Het is duidelijk te zien dat mijn hartslag tijdens de marathon zeker zo’n 6 slagen hoger is dan wat er op basis van de trainingen verwacht zou kunnen worden. Waarschijnlijk had ik een slechte dag tijdens de marathon. In het volgende hoofdstukje probeer ik een aantal oorzaken en verbeteringen voor een volgende keer te benoemen.
Evaluatie
Tijdens de marathon ging het dus minder goed dan verwacht. Zoals eerder vermeld, had ik last van mijn hamstring de dagen voor de marathon. Daar heb ik tijdens de marathon geen last van gehad maar daardoor heb ik in de laatste 2 weken voor de marathon nog maar anderhalve looptraining gedaan. Een volgende keer wil ik ook in die laatste fase van de voorbereiding graag in het loopritme blijven door zeker 3x per week (kort) te trainen.Een goede verklaring voor mijn hoge hartslag zou een beginnende verkoudheid kunnen zijn. De week voorafgaand aan de marathon zijn Linn en Rebecca allebei behoorlijk verkouden geweest, terwijl ik slechts een klein kuchje had. De dagen na de marathon had ik wel flink last van keelpijn en moest ik ook wat meer hoesten, dus wellicht was ik toch ook wat verkouden.
Daarnaast zijn er nog een paar andere verbeterpunten die ik door zou kunnen voeren. Als ik namelijk terugkijk op mijn trainingstempo’s in de hele voorbereiding (10 weken voor de marathon), dan valt het me op dat ik vrij weinig in het specifieke marathontempo heb getraind. Ik heb veel tijd besteed in de zones tussen 4:30/km en 5:00/km. Ook heb ik best veel tijd harder gerend dan 4:20/km. Een volgende keer ga ik ervoor zorgen dat ik méér train in het specifieke marathontempo, misschien iets meer rond 5:00/km, maar vooral minder tussen 4:30/km en 4:50/km. De onderstaande grafiek zou dus een volgende keer een hele andere vorm moeten krijgen.
Als ik binnen elke week kijk wat mijn langste run is ten opzichte van het weektotaal, dan zie ik dat die langste run vaak zeker de helft van het weektotaal is. Er bestaat een vuistregel dat je langste duurloop niet veel meer dan een derde deel van je weektotaal mag zijn, wat zou betekenen dat ik óf mijn langste duurloop moet verkorten, óf naast de lange duurloop meer moet trainen. Waarschijnlijk gaat het een beetje van beiden zijn, hoewel ik waarschijnlijk de meeste progressie zal boeken als ik nog een training extra doe elke week. Overigens heb ik natuurlijk wel nog wekelijks gefietst, maar die training heb ik niet in dit overzicht meegenomen.
Ik denk dat het mij ook zal helpen als ik een aantal races doe in de voorbereiding. Wegens corona had ik zeker anderhalf jaar geen officiële wedstrijd meer gelopen. Ik vermoed dat het me helpt om beter gewend te zijn aan wedstrijdspanning en om wedstrijdritme op te doen.
En als laatste verbetering voor een volgende keer wil ik core and stability oefeningen toevoegen. Ik heb nu helemaal geen krachttraining gedaan, terwijl ik zeker vermoed dat het zal kunnen helpen als ik dat wekelijks 1 of 2 keer een kwartiertje doe.
En als laatste verbetering voor een volgende keer wil ik core and stability oefeningen toevoegen. Ik heb nu helemaal geen krachttraining gedaan, terwijl ik zeker vermoed dat het zal kunnen helpen als ik dat wekelijks 1 of 2 keer een kwartiertje doe.
Conclusie
De belangrijkste les die ik geleerd heb is dat de vorm van de dag je tempo op de marathon moet bepalen. Als ik vanaf het begin rustiger had gerend, dan was de laatste 12 kilometer niet zo afzien geweest. En verder heeft de data me laten inzien dat ik ook in de voorbereiding specifieker in marathontempo kan trainen.Ik heb in elk geval alweer zin in een volgende marathon!
Zetten
